Workout Daniela Craiga

Czytam, jak Daniel Craig zbudował się do filmu Skyfall. No i tak to leci:

Zamieszczam jako swobodne tłumaczenie z kinobody.com

Krok 1. Kalorie i węglowodany

Daniel był szczuplutki po nakręceniu filmu Cowboys and Aliens. Ale - paradoksalnie - szczupłe ciało ma większą zdolność budowania mięśni. Po dłuższym okresie niskokalorycznej diety wydzielanie hormonów anabolicznych się reguluje, więc gdy tylko zaczniesz wcinać normalnie większa część żarcia idzie prosto do mięśni.

Craig musiał jednak uważać. W wieku 43 lat łatwiej mu było się styć, bo miał mniej testosteronu. Musiał jeść dokładnie tyle, ile trzeba. Dobrą ilością kalorii jest około 35 kcal na  każdy kilogram docelowego ciała (w moim przypadku 85 kilogramów, czyli około 3000 kalorii dziennie).

Przy takiej diecie większość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Cukry pomogą zmaksymalizować zapasy glikogenu, który znowu zmaksymalizuje sygnał anaboliczny - cokolwiek to znaczy. Dodatkowo dają kopa do treningu.

Krok 2. Białko.

Białko jest bardzo ważne do budowania mięśni. Pomagają także uniknąć odkładania tłuszczu. Posiłki z małą ilością białka sprzyjają przejadaniu się. Poza tym, białko trudno metabolizować do tłuszczu.

Dieta wysokoproteinowa była kluczem sukcesu Daniela. Młodsze chłopaki mogą jeść więcej węglowodanów, ale starszaki powinny ich unikać, żeby się nie styć. Dobrą ilością białka są 2 gramy na każdy kilogram docelowego ciała, czyli w moim przypadku 190 gramów dziennie.

Krok 3. Ostre ćwiczenia

Żeby mieć wyniki trzeba przycisnąć 3-4 razy w tygodniu bez obcyndalania się. Po czterdziestce nie ma co myśleć o treningu częstszym, bo się nie wydoli. Po prostu ciało się nie zregeneruje. Długość treningu nie powinna przekraczać godziny.

Przy wzroście 175 cm Daniel waży 81 kg a jego procent tłuszczu to 10%. Daniel ma kaloryfer na brzuchu, ładną linię pleców i ostro widoczną szczękę - to wszystko świadczy o niskiej zawartości tłuszczu w tkankach ciała. 10% tłuszczu to dobry cel dla nas, chłopaki. Przy odpowiedniej masie mięśni taki procent spowoduje poruszenie na plaży, jak się zdejmie koszulkę.

Oto trzy sety treningowe:

Seta Pierwsza (Klata i Triceps)

1. Wyciskanie na ławce skośnej ku górze --- 4 serie po 6-10 powtórzeń (3 minuty na odpoczynek)

2. Wyciskanie na ławce płaskiej --- 3 serie po 6-10 powtórzeń (3 minuty na odpoczynek)

3. Rozpiętki na ławce skośnej ku dołowi --- 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń (minuta na odpoczynek, stałe obciążenie)

4. Wyciskanie sztangi od czoła --- 3 serie po 6-10 powtórzeń (2 minuty na odpoczynek)

5. Ściąganie liny --- 2 serie po 8-12 powtórzeń (minuta na odpoczynek)

Seta Druga (Plecy i Biceps)

1. Podciąganie na drążku --- 4 serie po 6-10 powtórzeń (3 minuty na odpoczynek)

2. Martwy ciąg --- 3 serie po 4-6 powtórzeń (3 minuty na odpoczynek)

3. Dociąganie liny do pleców na siedząco --- 4 serie 12, 10, 8, 6 (minuta na odpoczynek)

4. Uginanie sztangi do brody na biceps --- 3 serie po 6-10 powtórzeń (2 minuty na odpoczynek)

5. Unoszenie hantli na ławce z oparciem do tyłu --- 2 serie po 8-12 powtórzeń (minuta na odpoczynek)

Seta Trzecia (Barki i Nogi):

1. Wyciskanie hantli na siedząco --- 4 serie po 6-10 powtórzeń (3 minuty na odpoczynek)

2. Równoległe wznoszenie ramion z hantlami --- 3 serie po 8-12 powtórzeń (2 minuty na odpoczynek)

3. Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia --- 4 serie 12, 10, 8, 6 (minuta na odpoczynek)

4. Przysiady na jednej nodze z drugą opartą o ławkę --- 3 serie po 6-10 powtórzeń na każdą nogę (2 minuty na odpoczynek)

5. Unoszenie ciała na palcach stopy --- 3 serie po 10-15 powtórzeń (minuta na odpoczynek)

Do każdej sety dorzucamy ćwiczenia na mięśnie brzucha.

------------

No i tak, kurwa mać!
Jakby co, to zapraszam do mojej alternatywnej siłowni na chacie. jest co czytać, jakby ktoś się martwił o mózg.